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El huevo, los cereales y los lácteos son los alimentos más completos en relación al contenido vitamínico. El metabolismo, la formación de los dientes y la obtención de energía dependen de ellos.
VITAMINA A
Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y la piel.
Se obtiene de huevos, carne, leche, queso, crema de leche, hígado, riñón, aceite de hígado de bacalao. La deficiencia de la vitamina A puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas y problemas de visión. Su consumo en grandes dosis puede causar defectos congénitos.
VITAMINA B12
Es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.
Se obtiene ingiriendo huevos, carne de vaca y aves, mariscos, leche y derivados.
Las deficiencias de B12 ocurren cuando el cuerpo es incapaz de absorberla desde el tracto intestinal, lo que puede ser causado por la anemia perniciosa o disminución en los glóbulos rojos. Los bajos niveles pueden causar anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio.
VITAMINA B6
Ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos necesarios para combatir enfermedades; favorece el normal funcionamiento de la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Ayuda a descomponer las proteínas.Se obtiene de nueces, legumbres, huevos, carne, pescado, granos integrales, panes y cereales enriquecidos.
Las dosis grandes de B6 pueden causar trastornos neurológicos y entumecimiento. La deficiencia puede ocasionar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión y depresión.
VITAMINA B1
Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. Es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Se obtiene de cereales, pasta, granos enteros, carnes magras, pescado, granos secos, arvejas y semilla de soja.
Su deficiencia puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daño neurológico. El consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de esta vitamina.
VITAMINA B3
Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Importante para la conversión de los alimentos en energía.Está presente en productos lácteos, carne de aves, pescado, carne magra, nueces y huevos. Las legumbres, al igual que los panes y cereales enriquecidos también suministran algo de esta vitamina.
La deficiencia de B3 causa pelagra, cuyos síntomas son inflamación de la piel, problemas digestivos y deterioro mental. Las altas dosis pueden causar daño hepático, úlcera péptica y erupción cutánea.
BIOTINA
Es esencial para el crecimiento y ayuda al metabolismo de los alimentos. Ayuda a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Se obtiene de los huevos, pescado, leche y sus derivados, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli y otros vegetales de la familia del repollo, papa, carne magra.
Las grandes dosis producen diarrea.
VITAMINA C
Se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Esencial para la cicatrización de heridas y reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes. Previene el envejecimiento prematuro de las células y la aparición de cáncer, cardiopatía y artritis.
Se obtiene de frutas y jugos de cítricos, frutillas, tomates, brócoli, papa, melón, repollito de Bruselas, coliflor, repollo, frambuesa, arándanos y piña.
Cantidades superiores a 2.000 mg/día pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. Poca cantidad puede generar inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y reseca, y disminución de la tasa de cicatrización de heridas.
VITAMINA D
Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también ayuda a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.Se obtiene de productos lácteos, pescado, ostras, cereales enriquecidos, margarinas.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.
Demasiada vitamina D puede ocasionar un efecto no deseado al extraer el calcio de los huesos y depositarlo en el corazón o los pulmones, reduciendo así su función.
VITAMINA E
Antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Se obtiene del germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas, espárragos, aceites vegetales de maíz, girasol, soja, semilla de algodón.
No se recomienda más cantidad de la que se encuentra en un suplemento multivitamínico.
VITAMINA K
Sin ella la sangre no coagularía. Ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez. Se obtiene del repollo, coliflor, espinacas, cereales, soja y otros vegetales. Es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
Su deficiencia es rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla desde el tracto intestinal, aumenta las probabilidades de presentar hematomas y sangrado.
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